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高级手臂肌肉力量训练计划
发布时间:2019-10-24        浏览次数:        

  很少人会特别去安排一天纯练手臂的,大部分都是背部训练日搭配二头肌,胸部训练日搭配三头肌。手臂日值得安排吗?这个问题我也曾经怀疑过。

  直到有一天我在健身房看到一位胸和背都练得不错,但是手臂和上半身的厚度相比之下显得格外纤细,当场给我一种掉漆的感觉,从此我如果没安排手臂日ArmDay,ebe8直播网:英超首轮曼城VS西汉姆联直播地址那也会要求自己有二头和三头的补强训练。

  毕竟手臂的锻炼除了可以帮助在推和拉的动作上更上一层楼之外,也能让自己在体格的展现上大大地加分。

  在计划的编排上和腿部差不多,用拮抗训练的超级组组来训练上肢。为了避免对关节造成太大的负担,所以我们不练3~5次的大重量,以避免运动伤害,

  以练出手臂曲线下左右即可。如果是想要练快缩肌的线下,但建议可依个人需求来调整次数。

  首先我们用一组自重训练来热身。板凳臂屈伸和心型俯卧撑可以全面刺激上臂的三头肌。如果想要挑战更高阶的话,可以用双杠臂屈伸来取代板凳臂屈伸。双杠臂屈伸时注意不要身体前倾,那会变成练下胸。

  练反向划船时要注意是拉到上胸部位,太低的话会练到背肌。正手是练二头肌外侧的长头,反手则是练内侧的短头。

  法式推举可以练到三头肌的长、内、外侧头。在举到没力时直接把杠铃移到胸口紧接着练窄握卧推(组合组),窄杠卧推练的是三头肌的长头和中头。

  接着练反手曲臂弯举,其主要练的是前臂,同时也会练到二头肌的外侧长头。在练法式推举的时候,建议使用开放式握法(半握),可让刺激更集中在三头而不是分散到前臂。可选择杠铃或是W杠(曲杠)。

  反手法式推举和窄杠卧推主要攻的是三头肌的内侧头,练完紧接着曲臂弯举。在练二头弯举的时候,如果双手宽握的话,会较刺激二头肌的外侧长头。窄握则是促肌内侧短头。如果使用W杠则是比较平均地刺激长头和短头。

  在练二头肌时,百分百高手论坛46456,身体靠在斜板上并将手臂自然垂下时,可以让二头肌的肌纤维彻底拉开,黄山现在天气怎么样?(请问现在在黄山벵뷩뵨랙돨俚돨냥刀,如此在练习曲臂弯举时,二头肌外侧长头所受到的刺激可以更广。同样地将上臂高举过肩,三头肌的肌纤维也会被拉开。所以在练哑铃三头肌伸展时,三头肌长头的刺激范围会更广。

  绳索的活动度较高,和V杠或直式握把相较起来,在上拉下压时不会只是单纯地直上直下。为了用尽绳索的灵活度,在练上拉时,记得要拉到拳面完全向上。

  而在练绳索弯举时,则是要把双手拉底、与肩同宽、拳背朝前。如此强调手腕的旋转,是因为如此上臂的内侧和外侧都可以刺激到。

  在每次拉到底的时候要记得停顿个2秒,除了可以提高训练效果,也可以练到前臂的肌力。